もともとチャキチャキ動き回るタイプで、ヨガをしたり、歩いたりするのが好きでした。でも、元気ハツラツでいられたのは50 歳手前くらいまで。47 ～ 48 歳になると、その元気が少しずつ消えていく感 覚でした。

最初に感じたのが冷えです。異様に寒がりになり、のぼせた感じもするのに手足が冷たいということもありました。足がだるいな、靴下の跡ついちゃうくらいむくんでいるな、爪が割れやすくなったな、よく眠れたという感じがないな、抜け毛が増えたな……。日々、なんとなく調子がよくないことが増えているけれど、病院に行くほどの決定打がなかったのです。

更年期といえばホットフラッシュが思い浮かびますが、想像しているような汗ダラダラ状態にはなりませんでした。もともと汗かきだったので、気づかなかっただけかもしれませんが。体が変わっていく感覚はあるけれど、「これがいわゆる更年期、なのか……（？）」と半信半疑。そういう年齢になったのに、私は更年期を全く意識していなかったんです。だから、なんとなく不調があっても、疲れているのかな、季節の変わり目だからかも、食生活がよくなかったかなと、違うところに理由を求めていました。いま思えば正面から向き合いたくなかったのかもしれません。

50 歳を超えて、友人から同じような不調を聞き、婦人誌での更年期特集を目にするようになって、初めて「私の不調は更年期なのかも」と自覚することができました。

起き上がれなかったり、汗が止まらなかったりなど、ひどい症状が出ているわけではなかったので、病院に行ったら笑われそうだなと思いつつ、気になって婦人科を受診しました。たしか、50歳になる前だったと思います。

やはり医師から「あなたくらいの症状なら大丈夫よ。薬を処方するほどではないから」と言われまして……。「そうか、私は大丈夫なんだ！」と言い聞かせながらも、冷えやむくみ、冷えのぼせ、なんとなくのだるさは続くので、若いころと同じような生活をしていてはダメだと、まずは食事を見直してみました。

女性にとって大豆イソフラボンが大事というのは聞いていましたし、もともとたんぱく質が好きで、畑の肉ともいわれる大豆製品はよく食べていたので、さらに強化していこうとおやつに納豆を食べることもありました。

日本人女性はたんぱく質の摂取量が少ないと言われていますが、私は昔からかなりとっているほうですね。朝食がパンならトーストにハムとチーズ、目玉焼き、ごはんなら納豆、豆腐と油揚げのお味噌汁が定番でしたから。必ず2種類以上のたんぱく質をとるように心がけています。体をつくっているのはたんぱく質なので、毎日欠かさずとることが必要なんですよね。

冷えやむくみが悩みのタネでしたので、血のめぐりをよくするために足湯をしたり、ストレッチなどの軽い運動も続けたりしていました。

冷えやだるさは55 歳くらいまで続きました。いろいろとやってみても、元気ハツラツなときには残念ながら戻りませんでした。しかし、調子がいいときを10 としたら、6 か7 くらいをキープできている 感覚はあって、4 や3 になることはなく過ごせていたと思います。それは、やはり大豆レシピのおかげだと思っています。

一日にだいたいひとつかみ分以上の大豆を、あの手この手で食べています。朝ごはんなら納豆、昼はパスタソースに入れて煮て、夜はひき肉の炒め物に、というように、かさ増し食材の感覚でプラスします。

ちょうど50 歳ごろから年齢とともに味の好みや食事量が変わってきたので、たんぱく質のとり方も変わりました。例えば、鶏ももから鶏むねにかえる、肉メインにせず大豆を半分くらい入れる。こういう場合に大豆は合わせやすい便利な食材でもあるため、まとめて煮て、ゆでて冷凍ストックしておくことが多くなりました。毎日形を変え、味を変えながら、飽きない工夫をして食べ続けています。

大豆にはイソフラボンだけでなく、食物繊維、カルシウム、鉄、葉酸、オリゴ糖など女性にとってうれしい栄養素が豊富に含まれていて、まさにスーパーフードなんですよね。

いまは更年期を過ぎ、疲れやすくなった、消化能力が落ちてきた……など老化と戦っています。ただ、大豆を毎日欠かさずとっているからか、体力が右肩上がりになることはなくても、下がる感覚がないですし、いまの年齢に合った健康をなんとか維持できていると思っています。これからも工夫しながら、大豆レシピを楽しんでいきたいと思っています。

（1 人分）エネルギー：241kcal　たんぱく質：15.2g　塩分2.1g

子どもが小さいころは肉だけで作っていたそぼろですが、ここ15 年ほどは大豆を刻んで入れた肉そぼろがわが家の定番になりました。そのときどきで肉と大豆の割合を変えて楽しんでいます。年齢を重ねると肉の脂っこさも苦手になってくるので、大豆を入れることで肉の量を減らす作戦です。刻んで入れることで肉となじみますし、食べごたえのあるそぼろになります。大豆仲間である醤油と味噌で味つけしているので、イソフラボンも多めにとれる気がしています。

ごはんやうどんにのせるのもいいですし、麻婆豆腐にしたりとアレンジがしやすいので、たっぷりと作っておくと重宝します。肉そぼろも「もと」のようなひとつの食材として考えると、レシピの展開が広がりますよ。今回は通販限定販売の特別なお醤油、「火入れ醤油　亀甲萬」を使用しましたが、もちろん普通のお醤油でも作れるレシピです。

●材料（作りやすい分量）
豚ひき肉……………………………………… 150g
大豆（水煮、蒸しなど好みのもの）……… 200g
火入れ醤油 亀甲萬…………………………… 大さじ2
味噌…………………………………………… 大さじ1
砂糖…………………………………………… 大さじ2
みりん………………………………………… 大さじ2
小麦粉………………………………………… 小さじ1
サラダ油……………………………………… 小さじ1

●作り方

１

大豆は水けをきり、あらく刻む。ボウルにひき肉、大豆、調味料を入れて、スプーンなどで均一に混ぜる。

２

フライパンにサラダ油を入れて、中火にかける。熱くなったら１を入れ、肉に火が通るまで焦げないようときどきへらで混ぜながら3 ～ 4分ほど炒める。

３

小麦粉を振り入れて全体を混ぜ、軽く粘りが出るまでさらに1 ～ 2 分炒める。

味噌や醬油にも含まれる「ゲニステイン」
W 使いはとてもいいアイデア！

女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをしてくれる大豆イソフラボン。味噌や醤油などの大豆を発酵させた調味料には高吸収型の「アグリコン」の形で含まれているので、大豆とのダブル使いもいいですね！
大豆のイソフラボンは3 種類あるアグリコンのうち、最も女性ホルモン様作用が強い「ゲニステイン」が50％を占めていますので、女性特有の不調をサポートする力も期待できます。
豚肉と大豆にはともに「疲労回復ビタミン」ともいわれるビタミンB1 も豊富に含まれているので、更年期の疲れ対策にもバッチリですね。

（1 人分）エネルギー：411kcal　たんぱく質：22.1g　塩分1.9g

大豆というと和食のイメージが強いのですが、洋風でも楽しめます。煮込みまではいかず、さっと10分ほど煮るだけでうまみたっぷりのチリコンカン風が完成。今回はベーコンを使いましたが、鶏肉やひき肉を入れることでボリュームが出てメインのおかずになります。そぼろと同様、多めに作って常備しておくとお助けおかずになりますので、わが家ではよく作るメニューの一つです。煮豆だけでは飽きてしまいますから、手を変え品を変え、毎日食べられる工夫が大事ですよね。大豆も一からゆでる必要はなく、水煮缶やパウチのものを取り入れれば、手軽に大豆料理を作れます。絶対ゆでなくては！
と思っていると、食卓に登場しなくなってしまいますから。

スーパーで手軽に手に入る、水煮や蒸し大豆。1パック使い切れなければ、小分けにして冷凍保存もできます。ライフスタイルに合わせて、使い分けるといいですよ。

●材料（作りやすい分量）
大豆（水煮、蒸しなど好みのもの） ……… 200g
ベーコン（ブロック／スライスでも可） …… 70g　
玉ねぎ……………………………………… 1/2 個（100g）
にんにく…………………………………… 小1 かけ
トマト缶（ダイスカット）………………… 1 缶（400g）
トマトケチャップ………………………… 大さじ1
カレー粉…………………………………… 小さじ1/2
ローリエ…………………………………… 1 枚
塩、こしょう………………………………… 各ひとつまみ
火入れ醤油　亀甲萬……………………… 小さじ1
サラダ油…………………………………… 小さじ1

●ポイント
大豆に玉ねぎとベーコンの風味をつけてからトマトを投入

玉ねぎとベーコンを炒め、うまみを引き出してから大豆を加えます。炒めながらうまみ、風味を大豆に移すとおいしさがアップします。トマトを加えたら、煮詰めると濃厚でおいしく仕上がります。醤油を隠し味として加えるとコクが出て、和の要素もプラスされます。

味のバリエーションが豊富だと
飽きずに楽しく食べられますね！

毎日食べる工夫として、味にバリエーションを持たせる工夫がとても素晴らしいと思います！大豆イソフラボンの1 日の摂取目安量は75 ㎎といわれていて、だいたい豆腐なら1 丁（300g）、納豆なら2パック（1 パック45g）、豆乳も2 パック（1 パック200 ㎖）になります。同じものをこの量、毎日食べるのは大変ですよね！豆類の摂取目標量は1 日100g なので、大豆自体も取り入れてさまざま味付けで料理に活用することも、食べ続けるコツになると思います。

（1 人分）エネルギー：358kcal　たんぱく質：20.4g　塩分1.7g

ワンボウルで満足できるサラダです。大豆以外にこれを入れないとダメという食材の指定はありません。冷蔵庫の中で半端に残った野菜を集合させればOK。にんじん、ブロッコリーをゆでて入れてもいいですし、ツナのかわりにベーコンでもハムでもいいんです。少し意識してほしいのが食感です。全部同じ食感になると飽きてしまうので、シャキシャキ、ほくほく、ねっとり……など、歯ごたえのグラデーションがあると楽しく食べられます。朝はパンとサラダだけでもいいですし、ランチならパスタをゆでてプラスしてもいいと思います。野菜をカットして混ぜるだけですから、お手軽ですよね。水分の多い野菜を入れなければ2 ～ 3 日保存ができますので、冷蔵庫整理と思って多めに作ってもいいでしょう。ドレッシングをポン酢とオリーブオイルにしてもいいですし、市販のドレッシングを活用しても。あれもこれもしないと！となると続かないので、大豆を食べるというゆるいルールにしています。

●材料（作りやすい分量）
大豆（水煮、蒸しなど好みのもの） ……… 150g
ミニトマト………………………………… 10 個
きゅうり…………………………………… 1 本
セロリ……………………………………… 1 本
アボカド…………………………………… 1 個
ツナ　小1 缶……………………………… 70g
A
酢…………………………………………… 大さじ1
粒マスタード……………………………… 小さじ1
醤油………………………………………… 大さじ1
サラダ油…………………………………… 大さじ2

●ポイント
ドレッシングに醤油を入れて、ゲニステインをプラス

サラダのドレッシングはお好みでいいのですが、おすすめは粒マスタードと醤油を合わせたもの。和風、洋風どちらにも合いますし、さわやかなサラダになります。醤油はもちろん大豆イソフラボンがとれますので、不調のケアにもぴったりです。

大豆のタンパク質やカルシウムに、生野菜のビタミンやミネラル、
食物繊維もたっぷりで、みごとなバランス！

生野菜を使うことでビタミンC もとれますし、ミネラルや食物繊維もたっぷりで栄養バランスがとれた一品です。もちろん大豆が入っていることで、大豆イソフラボンやたんぱく質もしっかりと摂取できます。また大豆のたんぱく質にはコレステロールを下げる働きがあるので、更年期を迎えて数値が気になる方にもおすすめです。豆類や野菜にはカリウムも豊富なので、むくみ解消にも効果的ですね。忙しいときでも冷蔵庫にこのサラダがあれば、さっと食べられて、栄養をしっかりととれる安心感がありますね。

更年期を抜けた先には、老化が待っていました（笑）。不調の質が変わった感じがしますし、元気が継続できなくなってきました。消化機能が低下してきているのか、おなかの調子がなんとなくよくない日があったり、たくさん歩いた日はどっと疲れたり。仕事で長時間立っていることは平気なのですが、終わったあと一気に疲れが押し寄せてきます。

1 日の食事量も若いころよりは減っていますから、必要な栄養素も必然的に減っている気がしています。そのなかで、大豆は強い味方です。たんぱく質や大豆イソフラボン、食物繊維など、あの小さい豆にほしい栄養素がたくさん含まれているんですから。「今日、食べたい大豆は何だろう」と、その日の気分に合わせて食べるのが、私なりの継続する秘訣です。

①枝豆、はじめました！

枝豆も大豆なんですよ、知っていましたか？　成熟した大豆よりも手軽に食べられるので、夏は枝豆の登場頻度が高くなります。冷凍食品にもありますが、できるだけ旬のときに鮮度のいいものを食べることを楽しみにしています。ゆでるときのポイントは産毛をしっかりと取ること。ボウルに枝豆を入れて塩でもみ、塩がついたままゆでるだけです。私は少しかためが好きですが、むちっとやわらかくなるまでゆでるのもおいしいですよね。ビールと枝豆がベストマッチですが、彩りがほしいときのちょい足しにも便利な食材です。旬のときにゆでて冷凍ストックしておくのもおすすめです。

②おやつに、アツアツの厚揚げ

近所にお豆腐屋さんが2 軒あり、よく買いに行っています。ある日、お豆腐屋さんの前を通ったら、「厚揚げ、あがりました」の貼り紙が！　買わない理由がありません。せっかくのできたてですから、家に帰ってそのままおやつとしていただきました。おやつ＝甘いものではなく、こんなおやつもいいですよね。もともとおやつは、足りない栄養を補うものですから、厚揚げで大豆イソフラボンを補給するのは体にいいことをしている気分になります。豆腐だけでは飽きてしまうので、厚揚げや油揚げもよく食卓に上ります。冷ややっこにするならこの豆腐、味噌汁にはこれと、用途に合わせて豆腐をかえるのも、飽きないコツ。お気に入りのお豆腐屋さんがあると、さらに大豆ライフが楽しくなりますよ。

③夏場は冷や汁でさっぱりと塩分も補給

味噌汁は飲みたいけれど、暑い日は火を極力使いたくないものです。夏の朝食には、キンキンに冷えた冷や汁が登場する回数が増えますね。前日にいりこを水につけて出汁をとっておきます。朝、その出汁に味噌をといて、すりごまとくずした豆腐を入れるだけで完成です。刻んだきゅうり、青じそやみょうがを入れるとさわやかになります。塩分補給もしっかりとできますし、朝のエネルギーチャージにもってこい。ごはんにかけるのが定番ですが、そうめんにも合いますよ。夫も子どもたちも朝食は和食派なので、意識せずに大豆を毎日とっていたんですよね。冷蔵庫には必ず豆腐、油揚げ、納豆がありましたから。

大豆をたっぷりと摂取し続けるために
活用できるアイデアがたくさんあります

枝豆が熟す前の大豆ということを知らない方も多いでしょうか？野菜は旬の時期に栄養価が高く、市場に多く出回ることから価格もお手頃になるので、その季節ならではの食材を取り入れるのは良い事づくめですね！きゅうりなどの夏野菜は水分量も多いので、季節的にぴったりですね。大葉やみょうがは抗菌作用もあるので夏に活用することは理にかなっていて、何より美味しく食べながら健康を維持しているのはさすが！の一言です。おやつに厚揚げを食べるというのも、その手があったか！と目からウロコ。子どものおやつにもいいですよね。大豆を無理なくとり続ける工夫は、多くの人の参考になると思います。食事で十分にとれないときは、サプリメントなど補助食品を上手に取り入れてみてください。